하늘은 높아 푸르고 말은 살찐다는 천고마비의 계절.
사실 가을은 적절한 운동을 통해서 더운 여름 동안에 저하된 체력과 건강을 향상시키기에 적합한 계절입니다.
운동 전 ‘준비운동’은 필수!
가을철 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 해서 운동 중 발생할 수 있는 상해를 예방하는 것이 중요합니다. 준비운동은 10~20분 정도로 근육과 인대 등을 서서히 늘여주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭과 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 신체의 주요관절 등을 충분히 풀어주는 것으로 이루어져야 합니다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 10~15초 정도 멈춰야 스트레칭의 효과를 극대화할 수 있습니다.
삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는
본 운동을 시작할 때 처음부터 강도 높은 운동을 하게 되면, 힘만 들고 운동의 효과를 얻기보다 상해의 위험만 커질 뿐입니다.
운동을 처음 시작하는 사람들은 자신의 최대운동능력의 40~50% 강도의 범위에서 시작하는 것이 바람직합니다”라며
어느 정도 운동에 적응해나가면, 점진적으로 강도를 높여가는 것이 좋다고 조언했습니다.
운동 전 ‘일교차’ 반드시 체크!
운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크기 때문에
기온이 급격히 낮아지는 새벽의 운동은 삼가는 것이 좋습니다.
삼성서울병원 스포츠의학센터 황지혜 교수는
가을이 운동하기 좋은 계절이지만 급격한 일교차와 여름을 거치며 저하된 자신의 체력 등을 감안하지 않으면
운동의 효과를 높이지 못할 수도 있다"고 설명했습니다.
지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 운동 후 땀이 빠르게 증발되어 열손실이 쉽게 일어나 감기와 같은 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문에 삼가는 것이 바람직합니다. 따라서 가을철 운동에 알맞은 복장은 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지가 적합하며 한낮이나 운동시에는 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하더라도 운동 직후에는 긴 소매와 긴 바지를 착용하는 것이 좋습니다.
연령에 따른 가을 운동 가이드
가을철 권장되는 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 등산, 조깅, 자전거타기 등이 있는데요.
단숨에 운동 효과를 얻기 위해 무리하게 욕심부리지 말고 자기의 체력과 연령에 맞는 온동을 선택해야겠습니다.
20•30대 이렇게 운동하세요!
20, 30대는 젊기 때문에 다양한 운동을 시도할 수 있지만 취업준비나 사회생활로 바빠 규칙적인 운동을 할 수 없는 경우가 대부분입니다. 2013년에는 20대 남성의 초고도비만율이 가장 높게 나타나기도 했는데요. 건강을 위해 하루 30분, 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 근력기능, 폐기능, 순환계 기능을 향상시키는 것이 좋습니다. 이 시기에는 체력을 과신해 무리하다 무릎 연골 파열, 어깨탈구 등 스포츠 부상을 당할 위험성이 큽니다. 운동 전후 전신 스트레칭을 충분히 하고 운동 강도를 체력의 70~80%를 넘지 않도록 조절해야 할 것입니다.
40•50대 이렇게 운동하세요!
중년 이후에는 심장과 뼈 그리고 심폐기능을 증진시키는 요소로 운동프로그램이 구성되면 좋습니다. 속보, 자전거, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동은 혈액 순환과 심장이나 혈관 기능을 효과적으로 상승킴으로써 비만과 순환기 계통의 질환을 예방하는데 효과적입니다.
특히 여성은 골다공증이 발생하는 시기이므로 근력운동으로 뼈와 근육 기능을 유지하고 증진시키는 것이 좋습니다. 자전거 타기는 하체의 근력을 유지하고 증가시키며 관절의 움직임을 좋게 하는 역할을 하기 때문에 관절염 예방과 치료에 효과적입니다. 등산 및 야외 스포츠를 통한 하체 관절의 손상에 주의가 필요합니다.
특히, 발목의 발목 염좌, 아킬레스 건염과 무릎에서의 무릎 전방통증 증후군과 연골손상에 대한 부분은 주의를 해야 합니다.
노년층 이렇게 운동하세요!
전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 악영향을 주고, 골절과 같은 부상 위험이 있으므로 가벼운 산책이나 맨손체조, 실내 자전거 타기 등 부상 위험이 작고 근력 강화에 도움이 되는 운동이 좋습니다. 운동 강도는 낮더라도 매일 1시간 정도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
또하나 명심해야 할 것은 본 운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을 해야 한다는 것입니다. 정리운동을 해야 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정시 수준으로 되돌려 놓을 수 있기 때문인데요. 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 하면 됩니다.
마음만 앞서 운동을 시작하면 부상당하기 십상입니다. 천천히, 그리고 꾸준히 잊지마세요~! |
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